Plant Based – ¿Qué es la alimentación basada en plantas? Descubre 3 recetas para empezar

Una alimentación basada en plantas no significa comer únicamente frutas y verduras, sino que es un estilo de alimentación donde la mitad o más de la mitad de tus alimentos en cada comida y a lo largo del día son de origen vegetal.

Puede ser que hayas escuchado el término alimentación basada en plantas e incluso que lo hayas visto en el menú de algún restaurante. Cada vez son más las personas que optan por un tipo de alimentación con menos alimentos de origen animal – las razones pueden ser éticas, ecológicas, económicas, fisiológicas, religiosas o relacionadas a la salud.

¿Qué es la alimentación basada en plantas?


La alimentación basada en plantas mejor conocida como “plant based diet”, como bien dice su nombre, se refiere a que la base de tu alimentación sea de origen vegetal. Este tipo de alimentación cada vez se vuelve más popular: Aquí hablaré de los beneficios que una alimentación de este tipo puede tener en nuestra salud, que son bastantes.

El término “plant based diet” se le adjudica al Dr. Thomas Colin Campbell, quien se especializa en los efectos de la alimentación en la salud de las personas a largo plazo. Después de diez años de investigación en el Massachusetts Institute of Technology (MIT), Campbell dirigió el proyecto China-Cornell-Oxford, un estudio epidemiológico realizado entre 1970 y 1980 en areas rurales chinas. El equipo de investigación de Campbell recolectó datos sobre la dieta, el entorno, el estilo de vida y las enfermedades de una parte de la población – con 6500 participantes, es de los estudios más grandes de su tipo. Al presentar los resultados en 1980, el bioquímico e investigador estadunidense utiliza el término alimentación basada en plantas por primera vez – es aquí donde define la dieta basada en plantas como “una dieta baja en grasas, alta en fibra, basada en alimentos de origen vegetal y enfocada en la salud”.

Una alimentación basada en plantas no significa comer únicamente frutas y verduras, sino que es un estilo de alimentación donde la mitad o más de la mitad de tus alimentos en cada comida y a lo largo del día sean de origen vegetal. Esto incluye verduras, frutas, leguminosas (garbanzos, lentejas, chícharos), cereales y granos enteros (como arroz, quinoa, amaranto, avena) aceites vegetales, frutos secos y semillas, en lugar de alimentos de origen animal.

Una alimentación basada en plantas tiene múltiples beneficios como disminuir el colesterol LDL, la presión arterial, el riesgo a enfermedades crónicas como la diabetes y ayuda a mantener un peso saludable. Por ende, todo esto reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. (1)

Este tipo de alimentación no necesariamente excluye los alimentos de origen animal, pero dentro de la alimentación basada en plantas existen muchas otras que si quitan algunos o todos los alimentos de origen animal. Este es el caso del vegetarianismo o veganismo y todas sus variantes como ovolactovegetarianos, flexivegano, pescetariano entre otras, de las cuales escribiré en los siguientes artículos.

Los granos enteros, las verduras, frutas, legumbres, semillas y grasas saludables son alimentos que forman parte de este tipo de alimentación – todos estos son ricos en fibra, vitaminas y minerales.

La fibra es indispensable en nuestra alimentación no sólo porque nos ayuda en nuestra digestión, sino porque ayuda a mantener la microbiota o flora intestinal saludable. Contrario a lo que se podría pensar, no tienes que dejar los productos de origen animal para llevar este tipo de alimentación. Aquí te comparto algunos consejos para empezar a implementar una alimentación basada en plantas:

1. Incluye en tu alimentación muchas verduras y frutas así como leguminosas (fuente de proteína vegetal, cereales y granos enteros, grasas como aceites o semillas y frutos secos).
2. Procura que la mitad de tu plato sean verduras en tus tres comidas principales o por lo menos en la comida y la cena. Un buen indicador es que en tu plato haya muchos colores y variedad.
3. Haz un esfuerzo para que los productos de origen animal se vuelvan la decoración del platillo, no lo principal.*
4. Prueba una comida vegetariana o un día vegetariano, incluye leguminosas que son fuente de proteína vegetal*
5. Incluye cereales y granos enteros como arroz integral, quinoa, avena o amaranto.
6. Agrega verduras verdes a tus platillos, ensaladas o prueba un jugo verde
7. Construye platillos alrededor de tus verduras y leguminosas

*Si eliges un día no comer nada de alimentos de origen animal es indispensable que comas leguminosas como mínimo dos de tus comidas principales – esto para obtener la proteína de origen vegetal que requiere tu cuerpo. Si con el tiempo decides llevar una alimentación vegetariana o vegana es importante que acudas con una nutrióloga o nutriólogo que te asesore en el tema para que sepas cómo balancear tus comidas y no tengas ninguna deficiencia en el futuro.

Si te logré motivar, abajo te comparto tres recetas que te facilitarán comenzar a cocinar platillos basados en plantas. Para más recetas visita mi perfil de instagram Aurea Nutritionist Yogi.

Sopes basados en plantas. Imagen: Aurea Casas

Tinga de Zanahoria

Puedes comerla en tostadas, con tortillas, sobre un nopal o un sope o en forma de taco.
Puedes agregar un poco de pollo o carne si deseas.

Para 4 a 5 porciones
Ingredientes:
5 piezas de jitomate para la salsa
1 cucharada de chile chipotle para la salsa
1 diente de ajo para la salsa
1/8 de pieza de cebolla para la salsa
1/4 de taza de agua para la salsa
2 cucharaditas de aceite
1 pieza de cebolla cortada en tiritas
6 piezas de zanahoria rallada
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Procedimiento:
Licúa el jitomate, el chile chipotle, el ajo, la cebolla y el agua. Reserva.
En una olla a fuego medio calienta el aceite, agrega la cebolla fileteada y cocina 5 minutos o hasta que esté transparente. Agrega la zanahoria y cocina un minuto.
Vierte la salsa, deja que suelte el hervor y cocina 15 minutos. Sazonar con sal y pimienta
Para agregar más proteína pueden agregar frijoles a los nopales y/o tostadas y acompañar con crema de tofu* opcional.

Tlacoyos basados en plantas. Imagen: Aurea Casas

Pasta Tipo Boloñesa

Para 1 a 2 porciones
Ingredientes:
½ taza de pasta cocida
1 taza de lentejas cocidas
Para la salsa yo use:
8 jitomates picados
Verduras extras que creas ya están a punto de pasar a mejor vida pero para licuarlas en salsas son perfectas yo le agregue unas cuantas zanahorias y un poco de champiñones
1 pimiento rojo picado
¼ de cebolla y 1 ajo picaditos
Una cucharada de aceite de oliva
En un sartén puse todo a calentar y sazone al gusto con sal, pimienta y un poco de orégano.
Cuando empiece a hervir aplastan todo con un machacador o tenedor o si prefieren pueden licuarlo. Después agregue las lentejas previamente remojadas y cocidas a la salsa ( si así lo desean aquí es donde agregan la carne molida previamente cocida)
Mezclar la pasta con la salsa espolvorear un poco de queso parmesano y listo!
Perfecto para un día sin carne, y para evitar desperdiciar verduras que aunque ya estén viejas siempre se pueden usar!

Boloñesa de lentejas. Imagen: Aurea Casas

Jugo verde

Si quieres probar una manera fácil de agregar verduras en tu día a día te dejo esta receta de jugo verde que puedes agregar a la rutina de tu desayuno:

Licuar:
1 taza de espinaca
½ taza de piña o de alguna fruta en pieza
1 ramita de apio
Un poco de menta
1 pedazo de jengibre
¼ de pepino
Agua (ve poniéndola poco)

La “magia” de la microbiota, las vitaminas y los minerales

La microbiota se ha visto relacionada con varias funciones como la modificación de la densidad ósea y la maduración de nuestro sistema inmune. Además se le atribuye que tiene la capacidad de impedir el crecimiento de patógenos, la síntesis de las vitaminas K, B12 y folato. Cuando la microbiota no está saludable y pierde sus funciones benéficas o se ve alterada por microorganismos patógenos, se le correlaciona a distintas enfermedades cardiovasculares, autoinmunitarias e inflamatorias crónicas, la diabetes mellitus, la gastroenteritis, el síndrome de colon irritable, la artritis reumatoidea, las infecciones y el cáncer. (2)

Las vitaminas y minerales son necesarios para múltiples funciones y reacciones metabólicas en el cuerpo. Además tienen una función antioxidante clave para retrasar ciertos daños a las células y ayudan a combatir el envejecimiento y ciertas enfermedades crónico-degenerativas. (3)

Referencias

Harvard Men’s Health Watch., The right plant-based diet for you
Plant-based diets can help reduce your risk of heart disease, but they’re not all created equal. January, 2018 Harvard https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you

Arley Gómez-López; Microbioma, salud y enfermedad: probióticos, prebióticos y simbióticos. 2019 Dec; 39(4): 617–621 Biomedica Revista del Instituto Nacional de Salud
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7363347/

Healthbeat; Understanding antioxidants. January 2019.Harvard
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-antioxidants

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